【保健】科学跑步九个细节

大量钻研证实,持久跑步可提高人体心肺职能

，调节血压、血脂、血糖水平和内排泄系统

，降低中风、骨质疏松、抑郁等风险。不外

，跑步不当会引起一些问题

，常见的有膝盖危险、足底筋膜炎、跟腱炎等。要想科学有效地跑步

，需把稳9个细节。

强度

建议磨炼者进行中等强度的跑步

，通常指达到有点累、气喘、需费点力能力措辞的水平。

功夫

每次跑步最好持续20~60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身段允许的前提下

，若是你想获得更多活动益处

，每周可跑300分钟。

里程

日常健身跑

，每次以3~5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。

频率

每周跑3~5次适合大无数人。

场地

有前提的话最好选塑胶场地

，其次是在公园

，尽量预防在较硬的路面长功夫跑步。

跑鞋

高足弓、体沉偏沉者需缓冲机能好的鞋

，扁平足者需支持机能好的鞋

，正常足者可折当选择。

热身

跑步前的热身活动以动态拉伸为主

，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。

姿势

跑步时要维持头正对前方

，肩部适当放松、不变

，以肩为轴前后摆臂

，肘愚笨90度。不成左右摇摆或高低升沉过大。下肢前摆时要积极送髋

，慢跑以足中或脚随着地

，快跑以足前掌着地。把稳维持呼吸的深度和法规性

，可用口鼻同时呼气。

调节

跑步者要通过呼吸、心跳、委顿赣注肌肉和关节的酸痛反映等调整活动节拍。